Hidratálás

A csapból is ez folyik 😊 Én egy sportdietetikus előadásán világosodtam meg, hogy hiába vannak erre applikációk, zenélő kulacsok, azért nagyon nem mindegy mit, és mikor iszik a sportológyerek. A témát jól körüljártam és ezt szeretném most megosztani veletek.

Sportoló gyerekeknél különösen fontos a tudatos hidratálás, mivel szervezetük érzékenyebben reagál a folyadékhiányra, mint a felnőtteké, gyorsabban megnő a testhőmérsékletük, és kevésbé hatékonyan működik a hőleadásuk. Emiatt különösen fontos milyen és mennyi folyadék kell számukra a nap során.

A folyadékbevitel függ az életkortól, a testsúlytól, a sportág jellegétől és az edzésidőtől:

Általános napi ajánlás: 30–40 ml/testtömeg-kg. Egy 40 kg-os sportoló gyermek esetében ez kb. 1,5 liter, amihez hozzáadódik az edzések alatt/után szükséges pótlás.

• Rövid, alacsony intenzitású edzés (≤1 óra): +3–5 dl.
• Közepes-hosszú edzés (1–2 óra): +0,5–1 liter.
• Hosszabb, intenzív edzés (>2 óra): akár +1,5–2 liter, részletekben fogyasztva.

Fontos, hogy a gyerekek ne csak akkor igyanak amikor szomjasak, mert az már késői jelzés. Nyugodtan kortyoljanak a kulacsaikba bármikor, így biztonságosabb számukra a rendszeres és tudatos hidratálás a nap folyamán.

Mivel kezdjék a napot?

• Víz – 2–3 dl szobahőmérsékletű víz a legegyszerűbb és legjobb választás.
• Langyos tea – gyümölcs- vagy gyógynövénytea, lehetőleg cukor nélkül.
• Hígított 100%-os gyümölcslé – pl. 1 rész narancslé + 2 rész víz, ami egyszerre hidratál és energiát is ad.
• Tej vagy laktózmentes/növényi ital – jó fehérje- és kalciumforrás, főleg ha a reggelihez társul (pl. zabkása, müzli).

Fontos, hogy ne cukros üdítővel induljon a nap, mert ez gyors vércukor-ingadozást okoz, ami rontja a koncentrációt és a teljesítményt!

Mi történik a szervezetben sportolás közben?

Edzés és verseny alatt a szervezet izommunkát végez, a test hőmérséklete megemelkedik, és izzadni kezd, hogy hűtse magát. Az izzadás során elvesztett vízzel együtt ásványi anyagok – nátrium, kálium, magnézium – is távoznak, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Hidratálás nélkül fellépő folyadékhiány miatt csökkenhet a teljesítmény, fáradékonyságot, koncentrációs zavarokat és izomgörcsöket okozhat. Súlyosabb dehidratáció esetén ájulás is bekövetkezhet, különösen nyáron, kültéri sportoknál. Ezért mindig legyen a sportoló gyereknél folyadékkal megtöltött kulacs.

Edzés környékén mit érdemes inni?

• Sportolás előtt: kb. 1–2 órával edzés előtt ajánlott 3–5 dl víz vagy enyhén hígított, cukormentes ital elfogyasztása. 10–15 perccel kezdés előtt még egy néhány korty (1-2dl) is hasznos.
  • tipp: 3 dl víz + fél narancs leve + csipet só + kevés méz
• Sport közben: 20 percenként 1,5–2 dl folyadék javasolt. Rövidebb (≤60 perc) edzésnél víz elegendő. Ha a terhelés meghaladja az egy órát, érdemes izotóniás italt fogyasztani, amely szénhidrátot és elektrolitokat is tartalmaz.
  • tipp: 5 dl víz + 5 dl enyhén hígított gyümölcslé (alma vagy szőlő) + 1 csipet só. Ez ami ideális edzés közben a teljesítmény fenntartásához.
• Sport után: a regenerációhoz a folyadék és az ásványi anyagok pótlása elsődleges.
  • tipp: 5 dl víz + 2 dl natúr joghurt vagy kefir + 1 banán turmixolva – így a fehérje és a szénhidrát egyszerre segíti a regenerációt.

Lefekvés előtti folyadékpótlás

Az esti hidratálás segít feltölteni a szervezet vízraktárait az éjszakai pihenés idejére. Egy nagy pohár víz vagy meleg, cukormentes gyümölcs tea, egy bögre tej lefekvés előtt támogatja az éjszakai regenerációt, a keringést és az anyagcsere-folyamatokat. A túlzott mennyiséget viszont kerülni kell, hogy ne zavarja az alvást.

Jó tanács szülőknek:

Tanítsuk meg gyermekünket hogy, ne csak szomjúság esetén igyanak. Edzés előtt, közben és után mindig legyen kéznél megfelelő ital. Lefekvés előtt egy pohár víz, gyümölcstea vagy langyos tej segíti a regenerációt és a nyugodt alvást. A tudatos folyadékpótlás nemcsak a teljesítményt, hanem a gyerek egészségét is védi.

Segítség a napi folyadékigény kiszámításához:

Fontos! Ezek az értékek az alap napi folyadékszükségletet jelentik (iskola, mindennapi aktivitás). Sportedzés, verseny esetén ehhez pluszban hozzá kell adni az edzés előtti, közbeni és utáni folyadékpótlást. Pl egy 40 kg-os gyermek esetén ez így alakul:

A folyadékpótlás mindig függ az edzés hosszától, intenzitásától és a környezeti hőmérséklettől (pl. nyári melegben még több kellhet).