Miért fontos az erőnléti edzés?

“A sportban csak az elvégzett munka lehet alapja bármiféle ítéletnek!”

Simai Péter az MTK Teniszszakosztályának erőnléti edzője és szakmai igazgatója. Munkájában különösen fontos számára, hogy az erőnléti edzést ne pusztán fizikai felkészítésként kezelje: pedagógusként a szellemi fejlődésre, az értékrend formálására is nagy hangsúlyt helyez. Jelszavát – „ha az akadályokat látod, levetted a szemedet a célról” – nemcsak tanítja, hanem hitelesen képviseli is.

Péter munkáját mi magunk is testközelből tapasztalhattuk. A COVID alatti bezártság idején gyermekeim naponta edzettek az ő kezei alatt, és az ő szakmai igényességének köszönhető, hogy testtudatuk és mozgáskultúrájuk még a karantén idején is fejlődött. A mai napig szeretettel és tisztelettel beszélnek róla – ez talán az egyik legőszintébb visszajelzés, amit edző kaphat.

2003 óta számos olyan versenyző fejlődését segíti, akik később hazai bajnoki címeket, valamint ETA-, ITF-, WTA-, ATP- és Grand Slam-eredményeket szereztek. Tanítványai között találjuk többek között Gálfi Dalmát, Piros Zsombort és Bondár Annát is. Tapasztalata, igényessége és következetes szakmai munkája miatt ma az egyik meghatározó alakja a hazai erőnléti edzésnek és utánpótlás-nevelésnek.

Péter, mit jelent pontosan az erőnléti edző szerepe az adott sportágban? Hogyan egészíti ki a szakági edző munkáját?

Az erőnléti edző szerepe ma már jóval összetettebb, mint korábban. Régebben sportág-specifikusan dolgozott, azonban ez mára megváltozott: délutánonként nem csak a sportághoz kapcsolódó feladatokat kell ellátnia, hanem azokat az alapvető mozgásmintákat is pótolnia kell, amelyek régen természetes módon alakultak ki az óvodában és az alsó tagozatos iskolai években. Mára egyre több gyereknél hiányoznak az alapkészségek, a mozgáskoordináció, és ennek komoly tanulási következményei is lehetnek. Erre most kezdünk igazán ráébredni.

Egy erőnléti edző sok sportágban a teljesítmény akár 50%-át is adhatja. A másik felét maga a sportági edzés. A tenisznél – amely aszimmetrikus sportág – különösen fontos a prevenciós munka: egyrészt ellensúlyozni kell az aszimmetriát, másrészt megelőzni a sérüléseket. Az edző feladata az alapvető tartáshibák javítása is, mert ma is rengeteg olyan gyerek kerül hozzá, aki nem tudja összehangolni a szem–kéz koordinációt, vagy nem érzi, hol van a lába egy adott helyzetben, ha nem lát rá. Ha ezek az alapok hiányoznak, az edző feladata pótolni vagy kijavítani őket.

Az erőnléti edző feladata tehát az izmok megerősítése úgy, hogy a sportág szempontjából fontos területeket fejlessze, de közben ellensúlyozza az egyoldalú terhelést is. Emellett prevenciós céllal rendszeresen dolgozik a domináns oldallal ellentétes oldal erősítésén, hogy csökkentse a sérülések számát.

Természetesen vannak olyan sportágspecifikus lábmozgások és létrás gyakorlatok, amelyek finomítják a koordinációt, míg az életkornak megfelelő intenzitású kardióedzések (futópad, kerékpár, elipszistréner) az állóképesség fejlődését támogatják

Miben más a gyerekek erőnléti edzése, mint a felnőtteké — akár fizikailag, akár mentálisan?

Fizikailag, a gyerekek idegrendszere gyorsan tanul és alkalmazkodik, ezért náluk a koordináció, ügyesség, helyes mozgásminta fejlesztése sokkal hangsúlyosabb. A nagy súlyok kerülendők, nem azért, mert károsak lennének, hanem mert nincs értelmük, amíg az alapok nincsenek stabilan a helyükön. A fejlődési fázisokra való kiemelt figyelem, a túlterhelés kerülése és a fokozatosság alapvető.

A felnőttek valamivel nehezebben sajátítanak el új mozgásmintákat  – ez függ a sportmúlttól is – , ugyanakkor nagy előnyük, hogy jóval tudatosabban tanulnak és figyelnek a saját testük jelzéseire. Mentálisan a gyerekek motivációja más: ők játékosan fejlődnek, élményeken keresztül. A túlzott versenykényszer vagy felnőtt-szemléletű edzés elveszi a fejlődés természetes örömét. A sikerélmény, a pozitív visszacsatolás és a változatosság elengedhetetlen.

Összességében tehát a gyerek erőnléti edzésének célja a sokoldalú fejlődés és a helyes alapok lefektetése, míg a felnőtteké a teljesítmény maximalizálása és a sportágspecifikus csúcsforma elérése.

Utánpótlás sportolókról beszélünk, a fejlődési fázisoknál miért fontos az erőnléti edzés?

A fejlődési fázisok külön figyelmet igényelnek, mert ilyenkor a gyerekek hirtelen megnyúlnak, gyengébbé válhatnak az izületeik, és hajlamosabbak a sérülésekre. Ebben az időszakban az izomerő és a koordináció átmenetileg nem tart lépést a test gyors változásaival. A végtagok meghosszabbodnak, a test arányai átrendeződnek, a gyerek pedig egy ideig „nem találja magát” mozgás közben.

Éppen ezért válik létfontosságúvá ebben az időszakban:

• stabilitást ad, amikor a test átmenetileg instabilabb;
• pótolja az ilyenkor jelentkező koordinációs hiányt;
• csökkenti a sérülések kockázatát, ami a hirtelen növekedés miatt megnő;
• egyénre szabható, hiszen az edző tudja, ki nőtt hirtelen, ki panaszkodik fájdalomra, és így személyre szabott korrekciókat is beépít.

Összességében: a fejlődési fázisok alatt az erőnléti edzés nem plusz teher, hanem védelem, amely megóvja a fiatal sportolót a túlterheléstől, a koordinációs széteséstől és a sérülésektől, miközben segít abban, hogy a technikai fejlődés se törjön meg.

Sérülés esetén mikor és milyen feltételek mellett lehet biztonságosan visszatérni az erőnléti edzéshez?

A visszatérés soha nem „mindent vagy semmit” alapon történik. Amíg a sérült területet kímélni kell, addig is szinte mindig akad olyan testrész (testrészek) vagy mozgásforma, amellyel biztonságosan lehet dolgozni. A döntő szempont, hogy a sportorvos vagy ortopéd engedélyezze a terhelést, és a gyógytornász iránymutatást adjon arról, mit lehet mozgatni.

Az erőnléti edző feladata ilyenkor az, hogy a sérült részt tehermentesítve, annak gyógyulását nem veszélyeztetve alakítson ki edzésprogramot. Például, ha a láb sérült, lehet felsőtestet és törzset erősíteni; ha a felsőtest érintett, lehet lábat, keringést, koordinációt fejleszteni. A gerincproblémák esetén is található olyan pozíció, amelyben biztonságosan lehet dolgoztatni bizonyos izomcsoportokat.

Fontos elv, hogy nincs olyan sérülés, amellyel egyáltalán ne lehetne valamilyen módon edzeni – a teljes leállás csak nagyobb visszaesést, izomvesztést és hosszabb felzárkózási időt eredményezne. A nagyon kis intenzitású, kontrollált átmozgatás a keringés serkentésén keresztül még a gyógyulást is gyorsítja.

A visszatérés kulcsa tehát: orvosi engedély + a sérült terület kímélése + fokozatos, személyre szabott terhelés, így a fiatal sportoló fizikailag és mentálisan sem esik ki a ritmusból.

Mennyire fontos a regeneráció és a pihenés az edzéstervben — és hogyan lehet ezt otthon, szülőként támogatni?

Aki eleve erőnléti edzésre jön tenisz edzés után, nekik az edzés végén automatikusan van nyújtás. Előfordul, hogy a gyereknek haza kell mennie tenisz edzés után, mert nem tud maradni (tanulás, családi program miatt, orvosi kezelésre kell mennie). Ilyenkor is kérem, hogy legalább nyújtani jöjjön be az edzőterembe. Nálunk a napi tenisz edzés szerves része a gyógytorna és erőnléti edzés.

Amit szülőként lehet tenni, edzés végén türelmesen kivárni, amíg a gyerekek normálisan nyújtanak. Ha sietni kell akkor a nyújtást otthon kell elvégezni. Nagyon fontos, hogy a nyújtás semmiképpen se maradjon el edzés után – akár edzőteremben akár otthon – ezzel is csökkenteni tudják a sérülés veszélyt.

A regenerációt szülőként úgy tudják támogatni, ha odafigyelnek arra, hogy a sportoló alvása elegendő és pihentető legyen, edzés előtt és után megfelelő minőségű táplálékot fogyasszon, és megfelelően hidratáljon. Minél korábban kezdjük el a tudatos táplálkozás kialakítását, és alvás kialakítását annál természetesebben válik a gyerekek mindennapjainak részévé.

De ne csak a levezetésről beszéljünk: a bemelegítés ugyanolyan fontos része az edzésnek, mint az edzés végi nyújtás. Sajnos gyakran kimarad időhiány miatt, vagy mert a gyerekeknek nincs hozzá kedvük, és gyorsan „összecsapják”. A tapasztalat az, hogy sok fiatal sportoló nem érzi ennek a jelentőségét, ezért tudatosítani kell bennük. A bemelegítés elhagyása vagy nem megfelelő kivitelezése azért veszélyes, mert a felkészületlen izmok nem képesek ugyanarra a teljesítményre, mint egy alapos átmozgatás után, és jóval sérülékenyebbé válnak. Egy jól felépített bemelegítés 20–30 percet vesz igénybe, és sportágspecifikusan, komplex módon készíti fel a test minden területét a terhelésre.

Sok szülő fél attól, hogy az erőnléti edzés „túl sok” a gyereknek a normális edzésen felül. Te mit mondanál nekik?

Igen vannak szülők, akik félnek attól, hogy az erőnléti edzés túlterheli a gyereket, de az erőnléti edzők ezt tudatosan, a gyerek adottságaihoz és korosztályához igazítva végzik. Fokozatosan terhelik a gyerekeket, és mindig figyelnek arra, hogy ne sérüljön meg senki. Az erőnléti edzés nemcsak a sportteljesítményt támogatja, hanem hosszú távon az egészséget is, csökkenti a sérülések kockázatát, és javítja a testtartást is – így a gyerek teste később is megfelelően működik, akár más mozgásformákban is.

Milyen hatása van a tudatos fizikai felkészítésnek a sportoló önbizalmára és mentális állapotára?

A tudatos fizikai felkészítés nagyon pozitívan hat a sportoló önbizalmára és mentális állapotára. Amikor a gyerek látja, hogy képes teljesíteni a kitűzött feladatokat – például húzódzkodás vagy futóprogram –, és rájön, hogy erősebb, gyorsabb, ügyesebb, mint korábban, az megerősíti az önbizalmát. Ez a pozitív érzés kihat a sportteljesítményére is, bátrabban mozog, hosszabb ideig tud koncentrálni, jobban tud küzdeni a pályán, és nagyobb örömmel vesz részt az edzéseken. A fizikai fejlődés tehát nemcsak az izomzatot, az állóképességet vagy a technikát javítja, hanem a gyerek pszichés állapotát is erősíti, és hosszú távon motiváltabb, magabiztosabb sportolót nevel.

Ha egy szülő csak egy dolgot jegyezne meg az erőnléti edzéssel kapcsolatban, mi lenne az?

Ha egy szülőnek csak egy dolgot kellene megjegyeznie az erőnléti edzéssel kapcsolatban, az az lenne, hogy semmiképpen ne hagyják ki, a gyerek sokkal edzettebb, egészségesebb lesz, és a sérüléseket is jelentősen csökkenthetjük. Az erőnléti edzés nemcsak a sportteljesítményt javítja, hanem hosszú távon a gyermek testi épségét és általános egészségét is támogatja.

Lezárás:

Összességében az erőnléti edzés és a tudatos fizikai felkészítés nem csupán a sportteljesítményt javítja, hanem a gyerekek egészségét, testtartását és sérülésmegelőzését is szolgálja. Fontos szerepe van a növekedési szakaszban lévő utánpótláskorú sportolók biztonságos fejlődésében, az önbizalmuk erősítésében és abban, hogy élvezzék a sportot anélkül, hogy túlterhelnék magukat. A szülők támogatása és tudatossága kulcsfontosságú, hiszen a rendszeres erőnléti munka, a nyújtás és a pihenés összhangja biztosítja, hogy a gyerekek hosszú távon egészségesen és motiváltan sportolhassanak.